Sportvoeding
Welk niveau u ook heeft, welk doel u ook stelt om uw prestaties te ondersteunen, kan u vandaag niet meer om de term sportvoeding heen.
In een wereld van overaanbod aan sportvoeding is het zaak de meest hoogwaardig uitgebalanceerde sportvoeding er uit te pikken.
Uw lichaam is immers het meest verfijnde stukje sportuitrusting die u bezit en heeft recht op de beste mogelijke ondersteuning.
Graag delen wij bij Fietsen Saman onze expertise in het vinden van de juiste sportvoeding aan de hand van onderstaande 4 pijlers.
Energie
Komt u ook liever de man met de hamer onderweg niet tegen? Het beheer van uw energievoorraad is hierbij de essentiële sleutel om het beste uit uzelf te halen gedurende de hele rit.
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het leveren van intensieve prestaties. Ze worden als glycogeen opgeslagen in de spieren en lever. Wanneer je beweegt, worden deze koolhydraten afgebroken tot glucose en getransporteerd naar de spieren om te gebruiken als energie. Zonder voldoende opslag van koolhydraten zal je al snel tegen de muur aanlopen.
Wanneer moet ik denken aan energie rijke voeding? De eigenlijke start van het aanleggen van uw energievoorraad begint in de dagen en uren voor een intense inspanning. Met koolhydraat rijke voeding zorgt u dat u met een maximaal gevulde tank aan de start verschijnt. Gedurende de inspanning is de essentie om vroegtijdig aan te blijven vullen, uw energie niveau op pijl houden en vroegtijdige uitputting te voorkomen. Je lichaam absorbeer +/- 60g koolhydraten per minuut dus aanvullen met een goed uitgebalanceerde energie rijke sportvoeding is uw sleutel tot succes.
Hydratatie
Tijdens uw workout transpireert u en dit gaat gepaard met verlies van elektrolyten. 2% vermindering van lichaamsgewicht door vochtverlies kan reeds lijden tot uitdrogingsverschijnsel. Symptomen als toename van hartfrequentie en verhoogde lichaamstemperatuur geven aanleiding tot verminderde mentale stimulatie, concentratie en algemene prestatie.
Het verlies aan vloeistof samen met elektrolyten moet dan ook opgevangen worden. Geschikte inname van zouten en mineralen met vloeistof zorgt voor een ideale vochtbalans van het lichaam. Naarmate de intensiteit van de training toeneemt wordt dit belang meer en meer onderstreept.
Uiteraard nemen we aan dat volledig gehydrateerd aan je workout begint. Veel hangt vervolgens af van uw persoonlijke zweetproductie en de intensiteit van uw workout. Algemeen wordt aangenomen dat je doel moet zijn om tijdens je prestatie tussen de 500ml a 1000 ml vloeistof per uur op te nemen. Enkel water consumeren is onvoldoende. Zorg ervoor dat je drankje de essentiële elektrolyten bevat.
Herstel
Kent u het gevoel van stijfheid en of pijn na uw workout? Weer eens net te ver in het krachten arsenaal getast. Om vervolgens weer fris aan uw volgende inspanning te kunnen beginnen is een goed herstel van essentieel belang.
Een stevige training of wedstrijd eist veel van uw lichaam. Al uw reserves zullen worden aangesproken. Hoog tijd om het nodige te vervangen en aan te vullen. Bereidt uw lichaam weer voor op de volgende inspanning door aanvulling van Koolhydraten en essentiële elektrolyten. Bijkomende inname van snel verterende eiwitten zorgt voor wederopbouw van spiervezels, vermindert spierafbraak, stram gevoel en mogelijke pijn.
Herstel begint zodra u klaar bent met uw workout. Dit staat bekend als het 'training venster' dat duurt tot 30 minuten na uw workout. Dit is de optimale tijdspanne om extra voeding tot u te nemen dit net wanneer je stofwisseling nog hoog ligt. Een uitgebalanceerde recovery shake tijdens deze periode geeft het herstel een boost en met de nodige rust ben je al snel weer klaar voor de volgende uitdaging.
Spier heropbouw
Tijdens intense belasting bezorg je uw spiervezels micro scheurtjes welke de oorzaak zijn van spierpijn. Aminozuren zijn de bouwstenen van onze eiwitten en verantwoordelijk voor de opbouw van onze spieren. Via een complex eiwitsynthese proces worden de spieren weder opgebouwd.
In de zoektocht naar het beste spier herstel gaan we op zoek naar hoge kwaliteits eiwitten. Deze zijn gekenmerkt door een volledig aminozuur profielen brengen de eiwitsynthese sneller op gang. Hoe efficiënter de eiwitsynthese is, hoe sneller de spieren in staat zijn om weer op te bouwen.
Wanneer moet ik denken aan spier heropbouw?
Hoe actiever u bent, hoe meer eiwit u nodig hebt in uw voedingspatroon. Alles in functie van een efficiënte wederopbouw en het voorkomen van spierafbraak. Voor heropbouw te starten is het ideale moment om hoogwaardige eiwitten te absorberen net zoals voor de normale recovery tijdens de eerste 30 minuten na de workout. Om vervolgens eiwitsynthese actief te houden gedurende de dag is aangeraden tussen de 20 en 25 g eiwit om de 3-4 uur. Beter nog is het gebruik maken van langzaam verterende eiwitten net voor het slapen gaan. Terwijl je slaapt vinden immers de meerderheid aan eiwitsynthese plaats.
